Здоровое, правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса.

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное, здоровое питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными. И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

правильное питание

Кому необходимо правильное питание?

правильное питание

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то правильное питание поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

диета и правильное питание

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-стадиета и правильное питаниерому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда правильного питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

ДиетаПравильное питание
  • однообразное меню;
  • часто присутствует чувство голода;
  • частые срывы;
  • урон здоровью, волосам, ногтям;
  • низкий уровень энергии;
  • тянет на сладкое;
  • вес быстро уходит, быстро возвращается;
  • частые депрессии, раздражительность
  • разнообразный рацион;
  • чувство голода отсутствует;
  • срывов нет;
  • здоровье улучшается, омоложение организма;
  • высокий уровень энергии;
  • нет углеводной зависимости;
  • вес уходит медленно, потом не возвращается;
  • хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания.

1. Режим питания.

дробное питание для быстрого похудения

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Правильное питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак7:30
Перекус10:00
Обед13:00
Перекус16:00
Ужин19:00
Перекус21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи.

правильное питание и морепродукты

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов.

киши быстрого приготовления

полезные крупы и правильное питание

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продуктыХорошая замена
жирная колбаса с химическими добавкамизапеченное нежирное мясо
сахарфруктоза
майонезнежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовлениякаши из цельного зерна
сладкие напитки, газровкизеленый чай
конфетызефир, черный шоколад, мед
творожная массадеревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный риснешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сортамакароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное маслооливковое, льняное масло холодного отжима
4. Соблюдение водного режима.

вода при правильном питании

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание.

сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Меню на каждый день для снижения веса.

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Примерное меню правильного питания на неделю.

ЗавтракПерекусОбедПерекусУжинПерекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки1 банан30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы1 ст. кефира300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.100 гр. обезжиренного творога2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса100 гр. творога300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки1 яблоко + 50 гр. нежирного творогасуп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы1 ст. ряженки300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы1 ст. кефира + 150 гр. ягод100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат1 отварное яйцо + грейпфрут300 гр. овощей + 100 гр. индейки1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.1 яйцо + 1 овощ300 гр. овощей + 100-150 гр. творога1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.10 шт. миндальных орешков2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень3-5 шт. грецких орехов100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.1 ст. молокарыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат1 ст. кефира

До встречи!

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

А если хотите научиться правильно питаться под контролем консультанта, похудеть и улучшить свое самочувствие, то милости прошу. Условия читайте на этой странице.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Читайте также:

комментарий 31

  1. Андрей Ярков:

    Рацион и режим притания, не всегда получается при моем графике работы — когда придется и чем придется.
    А хотелосьбы так как описано в вашей статье.

  2. Татьяна:

    А можно статью о диете для набора веса?

  3. Таблица, примерное меню правильного питания на неделю — это, то что мне очень пригодится. Спасибо за столь объемный труд.

  4. Маргарита:

    Очень полкзная статья, которую нужно взять на заметку абсолютно всем. И не только взять, но и применять в жизни. Здоровье это самое основное, что у нас есть. И питаясь, нужно помогать ему, а не разрушать.

  5. андрей:

    Оксана, а почему у вас на сайте нет формы подписки, я бы хотел подписаться на вашу рассылку. Очень ценная информация.

  6. Отличная статья, здоровое, правильное питание в самую точку, как в тире в десяточку.Я практически на 95% придерживаюсь такому питанию, скоро будет 2 года, как ем так же, 9 августа как раз будет как инфаркт случился.Обязательно поделюсь этой статьёй у себя в группах. Что бы каждый знал своё меню на каждый день да ещё снизит вес. Я уже как то писал, что при правильном питании вес сбросить не проблема, я за 1,5 месяца скинул 13 кг, при том что первый месяц провёл в больнице, но не разу не отступил за всё время от того как и что я ем, и как не странно дискомфорт не почувствовал. Спасибо Вам за очень хорошую статью.

    • Оксана Сокирко:

      К правильному питанию привыкаешь. Это становится образом жизни. Думаю, Вы теперь чувствуете себя намного лучше! Я тоже уже несколько лет так питаюсь, и детей приучаю, муж давно привык. Могу сказать, что только благодаря питанию улучшила свое самочувствие и нормализовала вес.

      • Конечно у меня самочувствие совсем другое, нет той тяжести в животе, только лёгкость, пропало чувство голода, плюс из за болячек постоянно сдаю анализы и делаю диагностику, так даже врач говорит, о великолепном результате, тот же холестерин который был у меня : 7,1 при норме 5,1 теперь он у меня 2,3, да и плюс в остальном всё хорошо.

  7. Очень полезная статья, правильное питание с перекусами-это лучше, чем диеты. Понравилась наглядная таблица чем можно заменить калорийные и вредные продукты. Доступно, понятно. Спасибо

  8. Полезная статья. Таблица пригодится. Я за здоровый образ жизни. Спасибо, Оксана.

  9. Мне ваши рассуждения понравились. Я за правильное питание. Мне оно больше по душе. Моя поджелудка просит правильно ее кормить. А то будет капризничать. А я страдать.

  10. Ну что сказать, как всегда грамотная и подробная статья про правильное питание! Конечно в наше время мы все меньше времени уделяем правильному питанию, отсюда и болячки всякие! Надо стремиться к правильному питанию однозначно.

  11. Елена:

    Спасибо за такую информативную статью! Да, диеты — это не для меня, а вот сбалансированное питание обязательно попробую, тем более, что есть даже таблица. Это очень удобно!

  12. Много интересной информации. И вообще правильный ход мыслей. Одобряю.

  13. Жанна:

    Статья очень интересная. Но как её применить к себе ума не приложу. Работаю в три смены: 1 неделя встаю в 4-00 ложусь в 21-00; 2 неделя встаю в 7-00 ложусь в 1-00 ночи; 3 неделя встаю в 17-00 ложусь в 8-00 утра. Как придерживаться правильного питания, подскажите пожалуйста?

    • Оксана Сокирко:

      Да, тяжелый у Вас график… С таким режимом организму тяжело наладить нормальный обмен веществ. Есть еще и биоритмы, то есть ночью еда хуже усваивается, чем днем. Но, деваться некуда, в Вашем случае. Завтракать нужно обязательно, хотя иногда завтрак у Вас будет вечером)))
      На первой неделе завтрак в 4.30. Можно кашу (гречку, нешлифованный рис, овсянку) с омлетом, молочную кашу, творог с фруктами и немного меда. Потом перекус в 8.00 — фрукт какой-нибудь или 30 гр. орехов, или кефир. Тут уже как на работе удобней. Обед в 11.00. Не знаю, удобно ли брать с собой еду, тут уже по ситуации. Перекус: 14.00-15.00. Тут уже не надо есть фрукты, можно молочные продукты, яйца. Ужин: 17.00-18.00. На ужин съешьте свежие овощи с рыбой или мясом.
      На других неделях аналогично, только время будет другое. На второй неделе: завтрак — 7.30, перекус — 11.00, обед — 14.00, перекус — 17.00, ужин — 20.00. Если хочется кушать поздно, то можно выпить нежирный кефир в 22.00.
      На третьей неделе: завтрак — 17.30, перекус — 20.00, обед — 23.00, перекус — 2.00, ужин — 5.00.
      Время, конечно, можно немного сдвигать +- полчаса. Главное, чтобы между приемами пищи не проходило больше 4 часов. Лучше не доводить себя до голода, чтобы потом не набрасываться на все подряд)))

  14. Ирина:

    Подскажите пожалуйста, а что, правильное питание не подразумевает прием в пищу супов??

    • Оксана Сокирко:

      Супы не являются обязательным блюдом. У многих народов нет супов в меню. Если Вы привыкли есть супы, то, конечно, можете их готовить. Только, желательно, без зажарки, и овощи сильно не разваривайте, иначе пользы от них уже не будет. Многие считают, что надо покушать «жиденького» для нормальной работы желудка. На самом деле организму жизненно необходимо давать достаточное количество ВОДЫ (2-3 л в день, в зависимости от веса), также достаточно клетчатки (СВЕЖИЕ овощи, фрукты, не отшлифованные злаки, отруби) и норму белка.
      При варке овощи теряют и витамины, и клетчатку. Поэтому свежий салат с мясом и стаканом воды будет полезнее, чем миска супа. Но, повторюсь, если в Вашей семье традиционно едят супы, не отказывайтесь от них, а готовьте более щадящим способом.

  15. Мария:

    Добрый день. Скажите, гречку, чечевицу готовить на воде? Чем можно заменить морепродукты? Из какого мяса лучше готовить котлеты? Овощи можно любые? Спасибо.

    • Оксана Сокирко:

      Здравствуйте! Крупы варите на воде. Можете есть и молочные каши. Например, гречка с молоком очень полезна, по белковому составу такое блюдо приравнивается к мясу. Рыбу Вы тоже не едите? Рыбу, конечно, желательно есть хотя бы 2 раза в неделю (на пару, запеченную). Если вообще не едите рыбу, то обязательно нужно пить рыбий жир в капсулах. В качестве белковых продуктов могут быть: нежирное мясо, птица, субпродукты (печень, сердце и др.), творог, молочные продукты, яйца, соя, горох, фасоль, цельные злаки. Котлеты можете делать из любого нежирного мяса. Овощи можно любые в свежем виде. У некоторых овощей (например, морковь и свекла) при варке сильно разрушается клетчатка, гликемический индекс становится высоким, из-за чего повышается сахар в крови. Об углеводах в овощах и фруктах, а также об гликемическом индексе читайте в этой статье: http://russkajakrasota.ru/uglevody-slozhnye-i-prostye.html

  16. Наталья:

    Оксана, здравствуйте. Замечательная статья, очень полезная и «легкоусваиваемая». У меня вопрос: то меню, которое вы расписали на неделю, можно применять только какой-то период времени или можно питаться в его рамках постоянно? И это меню рассчитано на 1200 ккал? И еще, чем можно заменить соевый сыр тофу, или он обязателен в меню? И какие сорта рыбы предпочтительнее? За ранее, спасибо за ответ!

    • Оксана Сокирко:

      Здравствуйте, Наталья! Меню правильного питания — приблизительное, не обязательно следовать ему именно в такой последовательности, можно заменять продукты другими полезными. Питаться так можно всю жизнь, потому что это — не диета. Единственное уточнение, в статье меню написано для похудения, примерно на 1200-1500 ккал. Пока худеете, питаетесь так, пусть и несколько месяцев. Когда вес будет уже в норме, можно увеличивать калорийность рациона примерно на 500 ккал в день, можно есть больше каш, и даже позволять себе немного сладкого в первой половине дня.
      Тофу — не обязательный продукт, тем более его не везде найдешь. Но, если есть возможность, неплохо было бы включать в рацион соевые продукты: соевое мясо или сою в чистом виде. В сое много полноценного белка и лецитина, что полезно для мозга и мышц. Если есть соя, ее можно отварить и есть в качестве гарнира или добавлять в котлеты. Если нет сои, ешьте другие источники белка: творог, яйца, кисломолочные продукты, мясо, птицу, рыбу, морепродукты, фасоль, горох.
      В любом случае нужно набирать в день свою норму белка. Здесь читайте о различных источниках белка.
      Рыба полезнее морская, так как в ней есть жиры Омега-3, которые необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы. Подробнее о рыбе почитайте в этой статье.

  17. Наталья:

    Спасибо, Оксана за подробный и содержательный ответ!

  18. Юлия:

    А скажите пожалуйста, соевое мясо, с чем сочетать и в какое время суток лучше есть?

    • Оксана Сокирко:

      Можете соевое мясо есть с овощами (как тушенными, так и свежими) на ужин. Можно его есть с кашей и овощным салатом на обед.

  19. Дина:

    Добрый день! Очень полезная статья. У меня вот вопрос, а клетчатку можно есть без ограничения? Или сколько в % от белков, жиров и углеводов?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *