Продукты, содержащие белок. Ценность белка, таблица белковых продуктов.

В этой статье я напишу о продуктах, которые содержат белок в большом количестве. О том, почему же необходимо употреблять достаточно белка ежедневно. И какой вред может нанести здоровью чрезмерное поедание белка (или протеина).

Среди любителей всевозможных диет почетное место занимают белковые диеты. Эти диеты на самом деле дают быстрый результат, вес уходит, кожа не обвисает, как бывает при похудении на овощах и фруктах. Но, конечно же, у белковых диет есть свои минусы. Дальше я подробно опишу, сколько белка нужно есть каждый день и как выбрать достойные источники.

продукты, которые содержат белок

Состав белка.

Белок состоит из аминокислот. Расщепление белка, в отличие от углеводов, происходит в желудке, в кислой среде. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, которая находится у нас во рту и кишечнике. Желудочный сок расщепляет протеин на аминокислоты. Всего их 22. Из них 9 аминокислот незаменимых. То есть таких, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, они поступают только с пищей. Без незаменимых  аминокислот организм не сможет создать нужные белки для нормальной жизнедеятельности.

Из белков организм «строит» мышцы, внутренние органы, кожу, кости, ногти, волосы, зубы, ферменты, гормоны. Также протеины выполняют транспортную функцию: доставляют витамины, минералы, жиры в клетки. А еще антитела строятся из белков. Нехватка белка приведет к снижению иммунитета. То есть человек, по сути, состоит из белка и воды. Аминокислоты образуют более 50 тыс. разных протеинов в нашем организме!

Белок, содержащийся в продуктах питания, разделяют на полноценный и неполноценный. В полноценном белке есть все незаменимые аминокислоты, в неполноценном, соответственно, хотя бы одна из незаменимых аминокислот отсутствует.

Растительный и животный белок.

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный белок). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

Но нельзя свою суточную норму белка набирать только животными протеинами!

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — белковый мусор, который должен выводится наружу. При выводе белковых отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животного белка. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — белковых ядов. Белки растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Для здорового рациона идеально сочетать и растительный, и животный белок (50 на 50%).

Норма белка для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. белка на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. белка на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после белковой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Важно помнить, что белковая еда всегда должна сопровождаться продуктами с большим количеством клетчатки, которая будет выводить весь мусор наружу.

Лучшие источники животного белка.

Если Вы будете недоедать белок, то организм начнет мобилизировать его из своих запасов. Вначале это будет гликоген из печени, потом начнут потихоньку «уходить» мышцы, кожа станет дряблой. Потом начнет страдать внешность: ногти станут ломкими, волосы тусклыми, слабыми. Ухудшится пищеварение, снизится иммунитет, может случиться гормональный сбой. В последнюю очередь страдают внутренние органы. Через какое-то время могут наступить необратимые процессы, как иногда бывает при анорексии, когда уже невозможно спасти человека.

В таблице привожу лучшие источники животного белка (на 100 гр. продукта). Количество белка может отличаться в разных кусочках, в зависимости от количества жира.

Куриная грудка без кожи22 гЯйцо 1шт.6 гНежирная свинина16 г
Тунец22,7 гГовяжья печень17,4 гСкумбрия18 г
Свиная печень18,8Индейка21,6 гСердце15 г
Телятина20 гКролик20,7 гКальмар18 г
Говядина19 гСельдь17,7 гСыр голландский26,8 г
Нежирный творог18 гГорбуша21 гЧерная икра28,9 г
Кефир нежирный3 гМолоко 2,5 %3 гКреветки28,7 г

Хочу обратить внимание на то, что жир тормозит усвоение белка. Поэтому лучше выбирайте продукты нежирные. И способ готовки выбирать лучше без дополнительного жира (варка, запекание, готовка на пару, тушение).

Теперь отдельно напишу о некоторых продуктах.

Яйца.белок яйца

Белок куриного яйца самый усвояемый. Он усваивается почти на 100%. В этом его огромная ценность. Сырой яичный белок усваивается плохо, поэтому лучший вариант — варенное яйцо. Скорлупа при варке сохраняет все полезные свойства и витамины. Яйцо богато витаминами группы В, минералами. Очень полезный компонент — яичный лецитин, он содержится в желтке, благотворно влияет на мозг. Но в то же время в желтке много вредного холестерина. Поэтому в день рекомендуется есть не больше 2 целых яиц. При желании можно делать омлет только с яичных белков, их можно за один раз съесть 7-8 шт.

Нежирный творог.

В твороге находится козеин — белок в твороге«медленный» белок. Это лучший вариант для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. «Медленный» белок усваивается до 8 часов, есть его лучше вечером, если хотите нарастить мышцы. Конечно, при этом необходимо еще заниматься в тренажерном зале. Но без правильных белков тренировки не дадут результата. Творог дает длительное чувство сытости, содержит много кальция. Но употреблять нужно нежирный творог, только в таком продукте содержится максимальная польза.

Куриная грудка.

На сегодняшний день куриная грудка — ценный диетический продукт. В ней мало калорий, всего 137 на 100 гр. (в вареном виде). И при этом достаточно много белка. Куриную грудку рекомендуют регулярно кушать худеющим и спортсменам. Только есть грудку надо без кожи!

Телятина.куриная грудка

Ценное диетическое мясо. Рекомендуется деткам и пожилым людям. Телятина полезна для нервной системы, для кожи, при анемии. В ней много витаминов и минералов (в частности витамины группы В, железо, фосфор, медь, цинк и др.).

Рыба.

Плюс рыбы в том, что она усваивается лучше, чем мясо. При этом в ней достаточно много белка. Также в морской рыбе содержатся жиры Омега 3, которые необходимы для здоровья сосудов, сердца, деятельности мозга. Но сейчас многую рыбу выращивают на фермах, в такой рыбе не будет полезного рыбьего жира. Полезные вещества в рыбу попадают из ее еды. В море рыба питается морским планктоном, из которого и получает необходимые полезные вещества. На рыбной ферме рыбку кормят кормом, в котором, конечно же, нет жиров Омега 3. У такой рыбы жир будет застывать, как свиной жир. Настоящий рыбий жир не застывает, не кристаллизуется, он жидкий. Количество белка в разных видах рыб разное.

Креветки.

Белка в креветках почти столько же, сколько в икре — 28,7 гр. на 100 гр. Но при этом в креветках почти нет жира. Благодаря этому креветки — идеальный белковый продукт, полезный и хорошо усвояемый. У этого продукта есть только два минуса: высокая цена и возможное наличие антибиотиков.

Свинина.

Свинина — достаточно жирное мясо, мягкое. В диетическом питании лучше использовать вырезку — там жира меньше всего, белка около 16 гр.

Молоко и кефир.

В 100 гр. этих продуктов 3 гр. белка. Дневную норму ими не наберешь, но употреблять ежедневно очень полезно всем: и детям, и взрослым. Только пить нужно нежирные молочные продукты.

Твердый сыр.Российский сыр белок

Хотя в сыре много белка, но также очень много жира и калорий. Поэтому сыр можно есть в небольшом количестве (около 30 гр. в день). Если Вы худеете, то и того меньше. Выбирайте нежирные сорта (сулугуни, адыгейский и др.).

Икра.

Икра — чемпион по количества белка. Больше всего его в черной икре. Но рассматривать икру как хороший источник белка нельзя. Там очень много жира. Но, все равно, Вы ее много не съедите, так что иногда можно баловать себя.

Лучшие источники растительного белка.

Соя35 гГорох23 гФасоль22,3 г
Соевое мясо52 гГрецкий орех13,8 гПшено12 г
Арахис26,3 гГречка12,6 гРис7 г
Подсолнечные семечки20,7 гОвсянка11,9 гМиндаль18,6 г

В этих продуктах белка больше всего. В овощах и фруктах намного меньше, около 1-3 гр. на 100 гр. продукта. То есть овощи и фрукты нельзя считать растительными источниками белка. Лучшие источники — это бобовые, орехи, семена, зерновые.

белок соиСоя.

Соя — единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, много белка (52 гр. на 100 гр.). Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал. Для вегетарианцев соя — незаменимый продукт для получения качественного белка. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина.

Арахис.

арахис белок

В арахисе больше всего белков из всех орехов. Но не стоит забывать, что все орехи очень калорийный и жирные. Поэтому в день не стоит их есть больше 30 гр. Орехи нельзя есть в жаренном виде, так они теряют свои витамины. Можно их кушать сырыми или сушенными.

Бобовые.

Хороший источник растительного белка. Но не стоит забывать, что в фасоли и горохе много крахмала. Поэтому, если Вы худеете, то кушать эти продукты нужно только в первой половине дня.

Гречка. 

Очень полезная крупа, в ней много и белка, и клетчатки, и витаминов с минералами. Рекомендую есть регулярно.

Это основные продукты, в которых находится белок в достаточно больших количествах. Нужно стараться сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, помнить о своей дневной норме белка. И тогда будете здоровыми и красивыми.

Читайте также:

комментария 4

  1. Маргарита:

    Спасибо большое за такую подробную статью про белок. А то ведь и правда, бросаемся в разные диеты, и даже не понимаем, что происходит с организмом. Взять хотя бы кремлевскую диету, сама пробовала ее. Так самочувствие было просто ужасное, каждое утро горечь во рту, запах ацетона. Не диета, а пытка какая-то!

  2. Огромное спасибо за такую большую и подробную статью! Узнал многого полезного!

  3. Татьяна:

    Полезная статья для всех,не только при диете,но и при правильном питании.

  4. Вы правы, главное, чтоб все было сбалансировано. А белок ведь самый нужный строительный материал.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *